Recomendaciones para una alimentación saludable

Si te faltan médicos, sean tus médicos estas tres cosas: 
mente alegre, descanso, dieta moderada

Régimen Sanitatis Salernitanum 
(Escuela de Salerno), siglo X

Bases de una alimentación saludable

Una alimentación saludable ha de basarse principalmente en el consumo de frutas, ensaladas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, que favorecen que el cuerpo se recupere a sí mismo. Estos alimentos son la mejor fuente de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas que nuestro organismo necesita; no son alimentos industrializados, refinados ni manipulados; y nos atraen a través de los diferentes órganos de los sentidos: vista (colores y formas), olfato (aromas), gusto (son los más sabrosos sin condimentos) e incluso al tacto. 

Especialmente las frutas y verduras crudas recogen y nos transmiten la energía “destilada” de los 4 elementos de la naturaleza; tierra, agua, aire y sol; Son alimentos vivos; mantienen íntegra la vida que absorbemos entre las vitaminas, minerales y enzimas. 

La energía vital que se expresa en su forma y color, entra en nosotros cuando los ingerimos. De esta manera comemos color. Se ha comprobado en las últimas décadas que tras el color de los alimentos se encuentran las sustancias antioxidantes, que favorecen la salud y la vida. 

El cultivo de los alimentos más sanos respeta la vida de la naturaleza, evitando su contaminación y no esquilma, en aras de las ganancias económicas, los recursos naturales de nuestro planeta. Somos inquilinos del planeta y no sus dueños. 

Una alimentación saludable demanda elegir alimentos de calidad, no los más baratos o los más publicitados. Elige por el valor nutritivo o porque sean sanos o naturales. No todo lo que se puede ingerir o comer es alimento. De lo contrario tendrás que gastar en “boticas” lo ahorrado. En los modernos hipermercados llenamos el carro de comestibles, sin embargo no hay en dichos comestibles sustancias nutritivas que favorezcan la salud. Muchos comestibles no nos nutren o incluso nos desnutren. 

No sólo es importante lo que comemos sino la actitud con la que comemos. Nuestro cuerpo asimilará mejor cuando comemos de forma tranquila, respirando, de forma consciente. 

Disfruta de comer, no de tragar. Mastica e insaliva bien los alimentos y los digerirás mejor. El alimento debe ser “líquido” antes de tragarlo. No olvides que el estómago no tiene dientes. 

También es importante comer cuando realmente se tenga hambre, no “porque es la hora”.Si no tienes hambre no comas; deja que el cuerpo descanse en su metabolismo y dedique la energía que ahorra para desintoxicarse y limpiarse internamente. Ten siempre en cuenta que no nos alimenta lo que ingerimos sino lo que digerimos.

Te animo a no comer entre horas para que el estómago y el intestino tengan su tiempo de descanso y recuperación del trabajo realizado con la digestión. Si después de una comilona no tienes ganas de comer dale descanso al cuerpo saltándote una comida o más.

Pautas para una alimentación saludable

Aumenta el consumo de frutas y verduras

El cuerpo humano está formado al menos en un 70 % de agua y los alimentos más sanos son los que sobrepasan o se acercan a ese contenido en agua. Las frutas y las verduras contienen mucha cantidad de agua, agua filtrada, naturalmente destilada y agua viva. 

Si comes mucha fruta y verdura no necesitas beber mucha agua ya que ya la ingieres con estos alimentos.

Además, las frutas contienen toda la energía del sol y las verduras más la de la tierra. Son la principal fuente de vitaminas y minerales en el cuerpo. Por ello te recomiendo elegir las frutas y las verduras frescas, si es posible ecológicas o cultivadas sin pesticidas, y además de temporada. Las verduras y frutas de temporada, son las que más vitalidad nos aportan. Las verduras ecológicas además de contener más vitaminas, no contienen tóxicos y aportan procesos energéticos o energía vital que se plasma por su forma de cultivo. 

Inicia las comidas con alimentos crudos

Los alimentos crudos contienen la vitalidad del alimento, esa misma vitalidad que se pierde cuando una semilla se cuece, ya que a partir de ahí ya no puede germinar. 

Comienza con una ensalada o un zumo de verduras (zanahoria, remolacha roja, apio…con manzana por ej.) cuando comas verduras, cereales o legumbres, y fruta cruda cuando hagas una comida de frutas. 

La manzana es la fruta que mejor va con las verduras. Es un comodín. Puedes sustituir de vez en cuando la ensalada por una manzana o un zumo de: manzana, manzana con zanahoria, remolacha, apio…y otras verduras. 

Para que la ensalada no te resulte monótona puedes hacer diferentes salsas con aceite batido con distintas verduras o aguacate. Mezcla y bate, en sus diferentes combinaciones, aceite de oliva con dos o tres de estas verduras y frutas: pimiento, perejil, cebolla cruda o cocida, ajo, pimiento, aguacate,…

Evita utilizar tomate verde en la ensalada. Lo verde del tomate, y lo mismo de la parte que se pone verde de la patata contiene solanina, sustancia tóxica que es mejor no ingerir.

Puedes comer germinados o brotes a partir de semillas. Déjalas un día a remojo con agua, al día siguiente quita el agua y remójalas una vez al día hasta que germinen.

Utiliza las hojas verdes de las verduras. Contienen más vitaminas que las blancas. Las hojas blancas no tienen clorofila y contienen menos vitaminas.

Durante el invierno o en tiempo frío puedes tomar un caldo de verduras caliente antes de comer la ensalada. Ello te calienta la zona del estómago y puede mejorar la digestión de las verduras crudas.  Puede hacer un caldo con las partes de la verdura que no has utilizado para cocinar.

No mezcles muchos alimentos diferentes en la misma comida

Como regla general recomendamos elegir un alimento concentrado en cada comida, y si añadimos otro diferente, siempre en muy pequeñas cantidades. 

Sustituye los cereales refinados por cereales integrales 

El paso de la glucosa hacia la sangre, glucosa surgida en la digestión de los hidratos de carbono (almidón de las patatas, cereales, etc) es mucho más lento con los cereales integrales que con los refinados. Al digerir los cereales integrales no hay una oleada grande que inunde la sangre de glucosa como ocurre al comer azúcares, harinas refinadas, pastas blancas o pan blanco. Por eso se dice que son de índice glucémico bajo.

Al pasar lentamente la glucosa hacia la sangre no forzamos al páncreas ni al hígado, cosa que ocurre con los refinados. Los cereales refinados además “roban” al organismo lo que han perdido durante el proceso de refinamiento: vitaminas, minerales, oligoelementos…entre ellos el calcio tan precioso para nuestros huesos, por eso evita al máximo los alimentos refinados e industrializados 

Come pan integral de gran calidad y elaborado con levadura madre. La fermentación de la levadura por fermentos químicos es muy diferente de la natural y no es beneficiosa en la elaboración de pan. Quizás digieras mejor el pan de espelta.

Elige alimentos vegetales y elimina o reduce mucho los animales

Los derivados de animales, más pesados de digerir, no sólo no nos aportan vitalidad, sino que el organismo pierde mucha energía en su digestión. 

Al comer carne, más que preguntarnos si es carne roja o blanca, debemos preguntarnos si es una carne de un animal cuidado (respetado) o de uno explotado. Si están en la calle o estabulados, si hacen ejercido o toman el sol. 

Además, cuando comemos la grasa que acompaña a la carne también ingerimos las sustancias tóxicas almacenadas en ella. El cuerpo del animal arrincona las sustancias tóxicas derivadas de una alimentación llena de pesticidas y de los tratamientos con vacunas, antibióticos, etc, en las zonas grasas.

La leche no ecológica contiene, en su parte grasa igualmente muchas sustancias de desecho y tóxicas.                      

La carne que comemos aporta también la “emocionalidad” animal, es decir la energía y el sentir (emociones) del animal en el momento de su matanza y en consecuencia todas las demás sustancias producidas en el momento del estrés de la muerte. La falta de cuidados del animal o el miedo que sufren producen hormonas y neurotransmisores que afectan a la calidad de la carne. El estrés que el animal vive en su muerte impregna de sustancias químicas tóxicas la carne que comes. 

Elige alimentos frescos y cultivados sin abonos químicos o pesticidas; son más sanos y sabrosos

Acostúmbrate a comer alimentos frescos, siendo imprescindible recuperar la compra diaria de los alimentos perecederos, especialmente de las verduras frescas. 

Los insecticidas y herbicidas utilizadas en la agricultura intensiva y los antibióticos utilizados en la cría, engorde y el tratamiento de las enfermedades del ganado, nos alteran la flora bacteriana intestinal, tan importante para la buena digestión y asimilación de los alimentos.

Es necesario limpiar bien las frutas y las verduras, y pelar la fruta no ecológica, ya que la piel puede contener muchos pesticidas o sustancias antifúngicas. Cuando la fruta es ecológica puedes comerla con la piel. 

Los alimentos ecológicos o biodinámicos aportan la vitalidad de los alimentos vivos sin la “mala compañía” de las sustancias tóxicas. Los aditivos químicos, los pesticidas, insecticidas, herbicidas y demás “biocidas” o destructores de vida…son totalmente extraños para el organismo, que no los puede reconocer, ni mucho menos integrar dentro de sus componentes. Finalmente estas sustancias sintéticas no son reconocidas por el hígado, que no las puede neutralizar y acaban intoxicando al organismo. 

Elige alimentos vivos, de la época y de la zona en la que vives

Come las verduras y frutas de temporada ya que son las que más vitalidad nos aportan. Fuera de temporada no nos aportan su vitalidad, solamente cierta cantidad de calorías. Si eliges, en lo posible, alimentos de la zona disminuyes la contaminación por el transporte y fortaleces la red de agricultores que cuidan la tierra y que no la explotan.

Evita al máximo los alimentos refinados e industrializados

Dichos alimentos se ven “obligados” a extraer del organismo las vitaminas y los minerales que han perdido en su proceso de refinamiento e industrialización. El azúcar blanco o la harina refinada extraerán del organismo las vitaminas y minerales que ha perdido en su refinamiento y que le eran necesarios para su propio proceso de digestión y asimilación.

Evita los alimentos transgénicos o genéticamente modificados

Son perjudiciales para la salud y eso que la mayoría de los efectos negativos están por conocer. Se relacionan con enfermedades alérgicas, cáncer y posibles alteraciones genéticas. También son muy perjudiciales para el medio ambiente. Es una forma nueva de contaminación o biocontaminación (biopolución). Más perjudicial e incontrolable, incluso, que la contaminación química.  

Evita los alimentos con conservantes, antioxidantes artificiales, colorantes y otros aditivos químicos, aunque estos sean “autorizados”

Mira a la etiqueta y evita los que tienen conservantes, colorantes, edulcorantes; los conocidos E. Estas sustancias artificiales intoxican al cuerpo. 

Tu aparato digestivo y tu hígado no pueden reconocer las sustancias sintéticas extrañas elaboradas en un laboratorio, que no tienen nada que ver con lo vivo. Son sustancias ajenas y no hay memoria orgánica que las pueda reconocer. 

Sé crítico con la publicidad de los alimentos. No te dejes engañar por los “productos naturales”, light o y del etiquetado engañoso

Que no te engañen cuando pone “sin azúcar” y en cambio tiene fructosa que es un azúcar, o mucho peor aún, tiene edulcorantes artificiales y tóxicos. A veces te presentan alimentos “sin conservantes” y contienen colorantes, edulcorantes, espesantes….etc. 

No creas apenas lo que te dicen los anuncios sobre alimentos saludables. ¿Los alimentos más saludables? Los más frescos, los que no tienen etiqueta. 

“Con la comida no se juega”, que no te engañen.

Y tras leer el artículo empieza tu Plan de Acción con ayuda de los materiales que hemos preparado para ti!

En resumen

• Aumenta el consumo de verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales
• No mezcles muchos alimentos diferentes en la misma comida. 
• Inicia las comidas con alimentos crudos. 

Es recomendable ingerir:

• Más carbohidratos complejos y menos azúcares simples.
• Más proteína vegetal y menos proteína animal.
• Menor consumo de grasas; más grasas insaturadas y menos grasas saturadas.
• Mayor ingestión de alimentos naturales cultivados ecológicamente  o utilizando técnicas tradicionales.
• Consumo de más alimentos integrales y de buena calidad y menos alimentos refinados y procesados artificial y químicamente, llenos de conservantes y colorantes.
• Consumo de más alimentos ricos en fibra y menos alimentos que hayan sido desvitalizados y adulterados. 

Actitudes saludables

• Presenta platos agradables a la vista. 
• Mastica e insaliva bien los alimentos. El estómago no tiene dientes.
• No ingieras alimentos muy calientes ni muy fríos. Sácalos con tiempo del frigorífico. 
• No llenes excesivamente el frigorífico y coloca los alimentos de manera que el aire circule fácilmente entre ellos.
• Fíjate en la fecha de caducidad y elije el alimento que tiene más margen.
• No comas en exceso, espera a sentir hambre y no piques entre horas
• No comas si estás en una crisis de desintoxicación, dolor fuerte, fiebre o tensión psicológica. 
• No comas antes o durante un trabajo físico o mental fuerte.
• No comas deprisa, ni de pie o estresado. Desconecta el teléfono y la TV mientras comes
• Después de comer, descansa. 
• No bebas en las comidas. Se diluyen los jugos digestivos y pierden fuerza.
• Limpia bien las frutas y las verduras. Pela la fruta no ecológica.
• No cocines en cazuelas de aluminio ni ollas a presión. Tampoco los microondas.

Alimentos no recomendables. Conviene eliminar 

• Eliminar los alimentos industrializados, ricos en harinas y azucares. 
• Elimina o reduce casi totalmente la sal.
• Suprime el consumo de azúcar refinado y sus derivados. 
• Evita los alimentos fritos.
• Elimina las margarinas. Favorecen el aumento de colesterol en sangre. (la amplia mayoría está hecha de aceites hidrogenados o grasas “trans)”.
• Reducir a un consumo ocasional el pescado.
• Elimina o limita a un consumo ocasional las carnes. Especialmente las carnes grasas. Si consumes carne que sea ecológica.
• Eliminar los embutidos y conservas
• Suprimir los alimentos ricos en grasas de origen animal.
• Eliminar el café, el té, los refrescos, y las bebidas alcohólicas.
• No consumir aceites comerciales, que no sean ecológicos.
• No comer alimentos tostados y ahumados. 
• Estos aditivos químicos: el glutamato, el aspartamo, la sacarina, el ácido fosfórico; y las grasas “trans”, son verdaderamente perjudiciales para la salud.

Alimentos a reducir o sustituir

• Reducir el consumo de la mantequilla.
• Sustituir la leche por derivados lácteos (yogur, queso fresco, requesón). Consumirlos solo ocasionalmente, y de origen ecológico. Las personas adultas la deben consumir de vez en cuando.
• Evitar los quesos fuertes o fermentados.
• Evitar el uso de condimentos, especias fuertes y picantes.
• Disminuir el consumo de huevos y elige los huevos ecológicos.
• Reducir al máximo el chocolate y sustituir por alternativas más saludables

Dr. Karmelo Bizkarra Maiztegi

Director Médico del Centro de Salud Vital Zuhaizpe

Para saber más: 

• El arte de saber alimentarte. Dr. Karmelo bizkarra. Editorial DDB.
• Cuidarte para curarte. Dr. Karmelo Bizkarra. Editorial Dilema.
• Guia de salud vital. Dr. Karmelo Bizkarra. Editorial Dilema.