Ejercicios saludables

Iniciamos aquí una serie de estiramientos o ejercicios que te pueden ayudar para mantener o recuperar la salud.

EJERCICIO DE CONCIENCIA CORPORAL Y RESPIRACIÓN

Necesitas una manta que enrollarás en forma de “rollito”.

Busca un lugar tranquilo en el que puedas relajarte durante varios minutos. Desconecta el móvil y asegúrate de que no vas a tener ningún tipo de interrupciones.

Durante el tiempo que te dediques, intenta estar “presente”; eso significa que te comprometes a mantener la atención en tu cuerpo y tu respiración y que cada vez que con los pensamientos te vayas a otro lugar, volverás dulcemente a traer tu atención y mirada interna hacia ti, tu cuerpo y tu respiración. También implica que vas a evitar todo juicio de valor, es decir no pensarás si el ejercicio lo haces bien o mal o deberías…. Simplemente realiza los ejercicios sin evaluarte, y con esta actitud conseguirás agradables sensaciones de tranquilidad y relajación.

Vamos a comenzar con un ejercicio de toma de conciencia corporal y apertura de respiración:

Túmbate boca arriba en el suelo y cierra los ojos con suavidad. Por unos instantes dirige tu atención a la respiración. Simplemente pon atención a la entrada y salida del aire. Observa las sensaciones que se producen en tu cuerpo por el sólo hecho de respirar. Observa hasta donde llega el aire al inspirar (si llega al abdomen o se queda más en la zona pectoral) y observa las sensaciones de relajación al soltar el aire y espirar.

Respira cada vez más lentamente… sólo por el hecho de observar la respiración, ésta se vuelve más profunda…

Coloca ahora tus manos encima del abdomen. Durante los siguientes dos minutos te vas a centrar en llevar el aire a la zona abdominal, de manera que al inspirar las manos del vientre se eleven ligeramente. Inspira por la nariz y espira lentamente por la boca. Después descansa y deja que la respiración se vuelva espontánea. Observa lo que ocurre en tu cuerpo.

A continuación, coloca tus manos en la zona torácica. Lleva ahora el aire a la zona del pecho, de manera que sientas que las manos del pecho se elevan. Observa las sensaciones que eso produce. Repítelo varias veces y descansa, dejando libre la respiración.

Por último, realizaremos la respiración completa inspirando por la nariz y espirando por la boca: coloca tu mano derecha en el vientre y la izquierda en el corazón. Comienza a inspirar llenando lo que puedas el vientre; antes de agotar tu capacidad inspiratoria y sin vaciar el abdomen, llena la zona torácica y cuando no puedas tomar más aire y sientas el vientre y el pecho llenos, empieza a espirar expulsando el aire muy lentamente, vaciando el vientre primero y después la parte alta. Recuerda realizar la espiración lo más lentamente que puedas. Una buena espiración debe durar el doble de tiempo que la inspiración. Piensa en como se desinfla un globo…es una imagen que te puede ayudar. Realiza esta práctica unos cinco minutos y después descansa. En el descanso mantén una actitud de observación activa, observa las sensaciones de tu cuerpo: está relajado o notas tensión en alguna zona? La espalda apoya su peso por completo en el suelo? La respiración se ha vuelto más profunda? Eres consciente de algún bloqueo?

Continuamos trabajando con la respiración, ahora con ayuda de la manta enrollada en forma de rulo.

Coloca la manta debajo del plexo solar (la boca del estómago). Asegúrate de que la posición sea en lo posible cómoda. Si es necesario desdobla un poco la manta y/o coloca un cojín debajo de la cabeza para no mantener las cervicales en un estado de tensión innecesaria.

Coloca una mano en el vientre y otra en la zona torácica. Así podrás comprobar que realizas una respiración completa.

Inspira lentamente por la nariz llevando el aire al vientre y después al pecho. Espira muy lentamente por la boca vaciando primero la zona abdominal y después la torácica.

Con cada espiración lleva la atención a dejar caer el peso del cuerpo y de la espalda hacia el suelo. La manta en la zona dorsal ayudará a desbloquear la parte alta de la espalda y hacer más profunda la respiración.

Realiza este ejercicio unos 5 minutos y descansa retirando la manta de manera que te quedes con toda la espalda apoyada en el suelo. Deja que la respiración se vuelva espontánea y mantén tu atención en las sensaciones del cuerpo. Mantén una actitud de observación activa.

Coloca ahora la manta debajo de la zona lumbar. Si sueles tener mucha tensión en esa zona, es suficiente con doblar ligeramente la manta. Puedes estar con las rodillas flexionadas o con las piernas estiradas, lo que sea más cómodo para ti. Vuelve a realizar la respiración completa, bajando el aire al abdomen que ahora se hará más presente. Recuerda inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca muy lentamente. Durante la espiración la manta debajo de las lumbares ayudará a destensar toda esa zona un poco más. Realiza esta práctica durante 5 minutos y descansa manteniendo tu mirada y observación en las sensaciones del cuerpo.

Puedes repetir estos ejercicios un par de veces más

Y para terminar recomendamos un ligero masaje en la zona lumbar: dobla las rodillas hasta el pecho abrazándolas y fluyendo con la respiración balancéate suavemente hacia izquierda y derecha. Mantente ahí en esa postura el tiempo que consideres necesario y descansa.

Para levantarte del suelo recuerda hacerlo de costado, apoyando las manos a un lado del cuerpo e irguiéndote lentamente.

Amalia Castro Menéndez
Psicóloga y Coordinadora del Área de Salud Emocional